cómo vivir más tiempo y más saludable como los japoneses?
EL ENVEJECIMIENTO es inevitable y, aunque nuestros genes dan una indicación de cuánto tiempo podríamos vivir, la forma en que vivimos nuestras vidas tiene un gran impacto en nuestra longevidad. La importancia de esto es clara cuando observamos a los residentes de Okinawa en Japón, una isla famosa por su gran número de centenarios.
Las generaciones recientes que han cambiado los hábitos tradicionales de comer verduras de hoja verde, arroz, soja y pescado por una forma de vida más occidental no están viviendo tanto como los anteriores.
Pero, ¿en qué debería consistir una dieta que desafíe a la edad?
Aquí hemos identificado 10 hábitos alimenticios comunes vistos entre las comunidades de vida más largas del mundo.
Son las bases para protegernos contra muchas enfermedades comunes en el mundo occidental, incluidas la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes tipo 2, la demencia y la artritis, todas las afecciones que obstaculizan la calidad de vida y que a menudo acortan vidas.
En las sociedades occidentales, muchos de nosotros nos perdemos el desayuno, tomamos un pequeño almuerzo, cenamos mucho y tomamos un aperitivo por la noche. Los estudios confirman que dichos patrones de alimentación están relacionados con la obesidad.
Comer mucha comida por la noche también significa que es menos probable que tengamos hambre a la mañana siguiente, así que nos salteamos el desayuno y el ciclo continúa.
El resultado final es que nuestros cuerpos soportan mejor cuando comemos más al comienzo del día y menos a medida que avanza.
2. Sepa cuánto es suficiente
Cuanto más sobrepeso somos, más cortas son nuestras vidas.
Los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que podemos hacer para vivir más es mantener un peso saludable.
Y para muchos eso significa romper el hábito de comer en exceso durante toda la vida.
Los ancianos de Okinawa, que son famosos por sus vidas largas y saludables, practican algo llamado "hara hachi bu", que se traduce como comer hasta que están llenos al 80 por ciento.
Es imposible saber cuándo hemos alcanzado el 80% de plenitud, pero el mensaje importante es dejar de comer cuando aún podamos comer un poco más.
3. Coma más plantas
Mire las comunidades en el mundo con las expectativas de vida más largas y una de las cosas clave que comparten es una dieta basada principalmente en plantas con muchas frutas y verduras.
Sesgar su dieta hacia las plantas parece proteger contra muchas enfermedades relacionadas con la edad, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la obesidad y la diabetes tipo 2.
La Organización Mundial de la Salud recomienda comer 400 g, o aproximadamente cinco porciones de frutas y vegetales por día, así que apunte a eso, aunque más es mejor.
4. Coma los carbohidratos correctos
Los carbohidratos han tenido una mala prensa y muchas personas se han subido al carro bajo en carbohidratos y alta en proteínas en busca de pérdida de peso mágica y ganancias de salud.
Pero los carbohidratos continúan desempeñando un papel importante en las dietas de las comunidades de larga vida, mientras que los alimentos ricos en proteínas juegan un papel más de apoyo.
Quienes viven en la isla griega de Ikaria son conocidos por su excepcional longevidad, con una alta proporción que vive hasta los 90 años o más.
Sus dietas son ricas en legumbres, patatas y batatas, junto con cereales integrales que no son trigo, como la avena, el arroz, la cebada y la quinua.
5. Intercambia carne roja por pescado
Se desconoce la alta ingesta de carne roja en los países que tienen el mayor número de centenarios. El pescado toma el lugar de honor en la mesa de la comida con carne que aparece de vez en cuando.
No es sorprendente, ya que el pescado es rico en proteínas, bajo en grasas saturadas y está repleto de una amplia gama de nutrientes.
Muchos de los beneficios para la salud de los peces se atribuyen a sus grasas omega 3. En un estudio de 2013 de un grupo de personas de edad avanzada, quienes tenían los niveles más altos de grasas omega 3 en la sangre en realidad redujeron el riesgo de morir temprano en un 27 por ciento.
6. Coma como la Naturaleza Prevista
Mire alrededor de un supermercado y es fácil encontrar miles de productos que son completamente irreconocibles de su estado natural, como nuggets de pollo o escamas heladas.
Pero estos tipos de alimentos no aparecen en las dietas tradicionales de aquellas personas que viven vidas largas y saludables en Japón o el Mediterráneo, donde las personas son más propensas a comer alimentos naturales, frescos y no procesados.
7. Elija las grasas empaquetadas naturalmente
Ya sea que sigas una dieta baja en grasas como la japonesa o un plan de alimentación mediterránea más rico, obteniendo tus grasas de alimentos naturales como aceite de oliva, nueces, semillas y pescado azul en comparación con los que se encuentran en grasas saturadas y trans (carne roja , queso, pasteles, comida para llevar, galletas y tortas) es probable que lo ayuden a vivir más tiempo.
Las altas ingestas de grasas saturadas y trans aumentan el colesterol en la sangre, un factor de riesgo clave para la enfermedad cardíaca.
Pero la investigación muestra cada vez más que estas grasas también pueden aumentar el riesgo de otras enfermedades, incluida la diabetes tipo 2, la demencia y ciertos cánceres porque desencadenan inflamación en el cuerpo.
8. Dosificar la vitamina Sunshine
A pesar de poder hacerlo nosotros mismos, la falta de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo.
La mayoría de la vitamina D se produce cuando la piel está expuesta a los rayos UVB del sol, de modo que las personas que se cubren o confinan a la casa corren un riesgo particular de deficiencia.
Solo necesita cortos períodos de exposición y sigue siendo importante seguir los consejos de seguridad solar y asegurarse de que la piel no se quema.
Puede recargar las reservas de vitamina D de su cuerpo comiendo cosas tales como pescado azul, champiñones y huevos.
9. Come un arcoíris
Hasta hace poco, se creía que los beneficios para la salud de los alimentos vegetales se reducían a la fibra, las vitaminas y los minerales.
Ahora la investigación muestra que naturalmente contienen miles de otros compuestos: fitoquímicos.
Estos a menudo residen en las capas externas y son responsables del color de las verduras y frutas.
Cuantos más colores comas, más amplia será la variedad de fitoquímicos.
10. Beba muchos líquidos
El cuerpo contiene dos tercios de agua, por lo que no es de extrañar que el agua sea vital para todas las funciones corporales.
Lleva nutrientes en la sangre, elimina residuos, regula la temperatura y actúa como lubricante y amortiguador.
La investigación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sugiere que la ingesta diaria adecuada de agua es de aproximadamente 2 litros (3,5 pintas) para las mujeres y 2,5 litros (4,25 pintas) para los hombres.
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