mejores alimentos para bajar el colesterol
Tu cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en su sangre, puede adherirse a las paredes de sus arterias y estrecharlas o incluso bloquearlas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.
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Hay dos tipos principales de colesterol. LDL es el colesterol "malo". Un nivel alto de LDL conduce a una acumulación de colesterol en las arterias. HDL es el colesterol "bueno". Transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo a su hígado. Entonces su hígado elimina el colesterol de su cuerpo.
Hay pasos que puede seguir para reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). Al mantener sus niveles de colesterol dentro del rango, puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Cómo controlar tu colesterol?
Control de peso.
Si tiene sobrepeso, perder peso puede ayudar a reducir su colesterol LDL (malo). Esto es especialmente importante para las personas con síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que incluye altos niveles de triglicéridos, bajos niveles de colesterol HDL (bueno) y sobrepeso con una medida de cintura grande (más de 40 pulgadas para hombres y más de 35 pulgadas para mujeres).
Actividad física.
Todos deben realizar actividad física regularmente (30 minutos en la mayoría, sino todos los días).
Manejando el estrés.
La investigación ha demostrado que el estrés crónico a veces puede elevar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL.
Dejar de fumar.
Dejar de fumar puede elevar su colesterol HDL. Dado que HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias, tener más HDL puede ayudar a reducir el colesterol LDL.
Alimentación saludable para el corazón
Un plan de alimentación saludable para el corazón limita la cantidad de grasas saturadas y trans que usted come. Le recomienda que coma y beba solo las calorías suficientes para mantenerse en un peso saludable y evitar el aumento de peso. Lo alienta a elegir una variedad de alimentos nutritivos, que incluyen frutas, verduras, granos integrales y carnes magras. Algunos ejemplos de planes de alimentación que pueden reducir su colesterol incluyen la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida y el plan de alimentación DASH.
aquí los mejores alimentos que bajan el colesterol:
Avena.Un primer paso fácil para mejorar su colesterol es tomar un tazón de avena o cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno. Le da 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo. Las pautas de nutrición actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble. (El estadounidense promedio recibe aproximadamente la mitad de esa cantidad).
Cebada y otros granos enteros.
Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, principalmente a través de la fibra soluble que entregan.
Frijoles.
Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo lo digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles de la marina de guerra hasta frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas maneras de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.
Berenjena y okra
Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
Nueces.
Un fajo de estudios muestra que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir levemente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
Aceites vegetales.
Usar aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.
Manzanas, uvas, fresas, cítricos.
Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
Alimentos fortificados con esteroles y estanoles.
Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas reducen la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a alimentos que van desde margarina y barras de granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles vegetales o estanoles al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
Soja.
Comer soja y alimentos elaborados a partir de ellos, como el tofu y la leche de soja, alguna vez fue promocionado como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya por día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL en un 5% a 6%.
Pescado grasoso.
Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando grasas omega-3 que disminuyen el LDL. Los Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
Suplementos de fibra
Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.
Legumbres
Las legumbres, también conocidas como legumbres, son un grupo de alimentos vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.
Las legumbres contienen mucha fibra, minerales y buenas cantidades de proteína. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Una revisión de 26 estudios aleatorizados controlados encontró que comer media taza (118 ml) de legumbres por día es eficaz para reducir el colesterol LDL en un promedio de 6.6 mg / dl, en comparación con no comer legumbres.
Otros estudios han relacionado los pulsos con la pérdida de peso, incluso en dietas que no tienen restricción calórica.
Aguacate
Agregar un aguacate al día a una dieta moderada en grasas puede reducir el LDL en 13.5 mg / dL, según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association. Eso se compara con solo 7.4 mg / dL cuando los participantes siguieron una dieta baja en grasas. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que podría usarse como un sustituto de las grasas saturadas que aumentan el LDL, dice Li Wang, PhD, RD, investigador asociado en UC Davis. "El aguacate también es rico en fibra dietética y esteroles vegetales, lo que significa que puede disminuir la absorción de colesterol en el intestino y reducir el colesterol plasmático".
Fresas
Las bayas tienen propiedades reductoras de LDL gracias a su alto contenido de fibra. Pero los investigadores de Italia y España creen que las antocianinas en las fresas también pueden reducir el colesterol malo. (Las antocianinas son los pigmentos que le dan a la fruta su color rojo).
Cuando las personas comieron dos tazas de fresas al día durante 30 días, sus niveles de LDL disminuyeron en un 13.72 por ciento, mientras que los niveles de HDL o colesterol bueno se mantuvieron sin cambios, según un estudio de Journal of Nutritional Biochemistry. La investigación aún está en curso para determinar si las antocianinas realmente juegan un papel en la reducción del colesterol, o si la fibra es el factor. De cualquier manera, solo 1 taza, o alrededor de 8 fresas, proporcionará los beneficios para reducir el colesterol, dice Francesca Giampieri, PhD, investigadora postdoctoral en la Universidad Politécnica de Marche. Muy dulce, ¿eh?
Pomelo rojo
un estudio encontró que los participantes que comieron una toronja con sus comidas balanceadas regulares durante 30 días consecutivos disminuyeron sus niveles de lípidos en la sangre, mientras que los pacientes que no comieron una toronja no vieron ningún cambio. Y el pomelo rojo fue más eficaz que el blanco en la reducción de los triglicéridos en la sangre, otra forma de grasa en el torrente sanguíneo asociada a la diabetes tipo 2. Según el líder del estudio, Shela Gorinstein, PhD, científico jefe de la Universidad Hebrea de Jerusalén, los antioxidantes en los pomelos son responsables de sus beneficios para la salud, y agregó que la variedad roja tiene mayores antioxidantes que el blanco. Gorinstein dice que aunque la fruta y el jugo son igualmente beneficiosos, se prefiere un pomelo fresco agregado a su dieta diaria.
Chocolate negro
Los flavonoides en el chocolate negro disminuyen la presión arterial, disminuyen los niveles de azúcar en la sangre y reducen el colesterol, dice Peeke. Toma una onza de chocolate negro todos los días, y elige uno que tenga al menos un 70 por ciento de cacao. "Cuanto mayor sea el porcentaje, menos azúcar, más antioxidantes y más propiedades antiinflamatorias", dice Peeke.
Alcachofas
Las alcachofas tienen uno de los niveles más altos de fibra soluble entre todas las variedades de vegetales. Este tipo de fibra no solo reduce los niveles de LDL, sino que ayuda a mantener el tracto gastrointestinal saludable, te deja satisfecho por más tiempo y mantiene equilibrados tus niveles de azúcar en la sangre, dice Eugenia Gianos, MD, profesora asistente de cardiología en el NYU Langone Medical Center . Agregue una alcachofa mediana a su dieta y obtendrá casi 5 gramos de fibra soluble y 10 gramos de fibra total.
Ajo
El ajo puede reducir el colesterol malo al evitar que la sustancia cerosa y parecida a la grasa se acumule en las arterias, dice Weiler. Como beneficio adicional, Weiler dice que también se sabe que el ajo baja la presión arterial. Ella recomienda 1 gramo por día, o alrededor de 1/5 de un diente.
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