mejores alimentos ricos en antioxidantes que debes incluir en tu dieta
Los antioxidantes aparecen con frecuencia en las discusiones sobre la buena salud y la prevenciĆ³n de enfermedades. Estas potentes sustancias, que en su mayorĆa provienen de las frutas y verduras frescas que comemos, prohĆben (y en algunos casos incluso previenen) la oxidaciĆ³n de otras molĆ©culas en el cuerpo. Los beneficios de los antioxidantes son muy importantes para la buena salud, ya que si los radicales libres no son desafiados, pueden causar una amplia gama de enfermedades y enfermedades crĆ³nicas.
Antioxidantes y radicales libres
El cuerpo humano produce naturalmente radicales libres y antioxidantes para contrarrestar sus efectos daƱinos. Sin embargo, en la mayorĆa de los casos, los radicales libres superan con creces a los antioxidantes naturales. Para mantener el equilibrio, es necesario un suministro continuo de fuentes externas de antioxidantes para obtener los mĆ”ximos beneficios de los antioxidantes. Los antioxidantes benefician al cuerpo al neutralizar y eliminar los radicales libres del torrente sanguĆneo.
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Antioxidantes y beneficios para la salud de la piel
Cuando la piel estĆ” expuesta a altos niveles de luz ultravioleta, el daƱo fotooxidativo es inducido por la formaciĆ³n de diferentes tipos de especies reactivas de oxĆgeno, incluyendo oxĆgeno singlete, radicales superĆ³xido y radicales de perĆ³xido. Estas formas de oxĆgeno reactivo daƱan los lĆpidos celulares, las proteĆnas y el ADN, y se consideran los principales contribuyentes al eritema (quemaduras solares), el envejecimiento prematuro de la piel, las fotodermatosis y los cĆ”nceres de piel.
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Antioxidantes y apoyo del sistema inmune
El oxĆgeno singlete puede comprometer el sistema inmune, ya que tiene la capacidad de catalizar la producciĆ³n de radicales libres. Se ha demostrado que la astaxantina y la espirulina mejoran tanto el sistema inmune no especĆfico como el especĆfico, y para proteger las membranas celulares y el ADN celular de la mutaciĆ³n. La astaxantina es el inhibidor mĆ”s potente del oxĆgeno singlete, y es hasta diez veces mĆ”s fuerte que otros carotenoides (incluido el betacaroteno) y hasta 500 veces mĆ”s potente que el alfa tocoferol (vitamina E), mientras que la espirulina tiene una variedad de antioxidantes y otras sustancias que son beneficiosas para aumentar la inmunidad.
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AquĆ estĆ”n los 10 mejores alimentos ricos en antioxidantes para incluir en su dieta.
Chocolate negro
Buenas noticias para todos los amantes del chocolate! El chocolate negro, hecho de la semilla del Ɣrbol de cacao, es una de las mejores fuentes de antioxidantes. Vienen en forma de flavanoles y polifenoles.
Estos antioxidantes se han relacionado con beneficios para la salud impresionantes, como menos inflamaciĆ³n y factores de riesgo reducidos para la enfermedad cardĆaca.
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Como el chocolate negro viene con algunas calorĆas y cantidades moderadas de azĆŗcar, cĆ³melo con moderaciĆ³n para cosechar los beneficios de salud sin una sobredosis de azĆŗcar o calorĆas.
Las alcachofas, un vegetal de color oscuro, son una rica fuente de antioxidantes. Son especialmente ricos en el antioxidante conocido como Ɣcido clorogƩnico.
TambiĆ©n tienen un alto contenido de fibra. Otros nutrientes en ellos son las vitaminas A, C, E, B y K, potasio, calcio, magnesio, hierro, cobre y fĆ³sforo. AdemĆ”s, son bajos en calorĆas.
El contenido de antioxidantes de las alcachofas puede variar, dependiendo de cĆ³mo se preparen. Hervir y hervir ayuda a preservar el poder antioxidante de las alcachofas. Por otro lado, freĆr alcachofas puede reducir su contenido de antioxidantes.
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Todos los tipos de nueces son fuentes ricas en antioxidantes, pero las pacanas encabezan la lista.
Las pacanas contienen diferentes formas de antioxidantes como la vitamina E, conocidos como tocoferoles, asĆ como otras sustancias fenĆ³licas, muchas de ellas con capacidades antioxidantes.
Estas nueces tambiĆ©n son una rica fuente de muchas vitaminas del complejo B, vitamina A, Ć”cido fĆ³lico, calcio, magnesio, fĆ³sforo, potasio y zinc. Las nueces tambiĆ©n son una gran fuente de grasas y proteĆnas insaturadas.
Para cosechar el beneficio antioxidante de las pacanas, intente rociarlas sobre panqueques o gofres, yogur con sabor a frutas o cereales calientes o frĆos.
ArƔndanos
Las pequeƱas bayas de color azul estĆ”n repletas de antioxidantes. De hecho, los arĆ”ndanos contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre varias frutas de la misma categorĆa.
Los antioxidantes en los arƔndanos, especialmente un tipo llamado antocianinas, son muy beneficiosos para su salud.
Los arĆ”ndanos tambiĆ©n estĆ”n cargados de vitaminas C y K y manganeso junto con riboflavina, Ć”cido fĆ³lico, fibra, niacina, magnesio, potasio, cobre, hierro y zinc.
Solo ½ taza de arĆ”ndanos puede darte todos los antioxidantes que necesitas para ese dĆa. Puede comerlos enteros o usarlos en granolas, ensaladas de frutas, cereales o batidos.
col rizada
La col rizada es otro alimento rico en antioxidantes que definitivamente debe incluir en su dieta.
Kale contiene una variedad de antioxidantes, y los mƔs populares son quercetina y kaempferol. Se cree que ambos compuestos son capaces de combatir diferentes enfermedades.
Este vegetal verde frondoso tambiĆ©n estĆ” lleno de vitaminas, como A, C y K, asĆ como de varias vitaminas B. TambiĆ©n tiene nutrientes como fibra dietĆ©tica, magnesio, calcio, manganeso, cobre, potasio, hierro, fĆ³sforo y proteĆnas. AdemĆ”s, contiene muy poca grasa, la mayorĆa de los cuales es el Ć”cido graso omega-3 llamado Ć”cido alfa-linolĆ©nico (ALA).
Puede hacer chips de col rizada o usar las hojas en deliciosos batidos, sopas o ensaladas. El tamaƱo de porciĆ³n sugerido es de 1½ a 2 tazas.
Espinacas
La espinaca es otra de las fuentes mƔs ricas de antioxidantes.
De hecho, es una de las mejores fuentes de betacaroteno, un antioxidante conocido por sus propiedades anticancerĆgenas, antienvejecimiento y protectoras del corazĆ³n. TambiĆ©n tiene una gran cantidad de antioxidantes luteĆna y zeaxantina.
La espinaca es una buena fuente de vitaminas A, B2, C, E y K y contiene minerales como manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio y Ć”cido fĆ³lico. AdemĆ”s, estĆ” cargado con fibra dietĆ©tica e incluso es bajo en calorĆas.
Intente comer aproximadamente 1 taza de espinacas diariamente. Puede agregarlo a sus ensaladas, batidos, zumos, sandwiches, salteados y platos principales.
Fresas
Entre los alimentos ricos en antioxidantes, las fresas tambiƩn ocupan los primeros puestos de la lista. Las fresas contienen antocianinas, los antioxidantes que protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
Las fresas estĆ”n cargadas con varias vitaminas B y vitaminas C y K. Las bayas tambiĆ©n contienen magnesio, manganeso, potasio, fibra dietĆ©tica, Ć”cido fĆ³lico, cobre, potasio, biotina y Ć”cidos grasos omega-3. AdemĆ”s, tienen un alto contenido de agua y son bajos en calorĆas.
Coma un puƱado de fresas maduras diariamente como un bocadillo saludable para cosechar los beneficios antioxidantes. TambiƩn puede agregar algunas fresas a su batido favorito, batido de leche, ensalada, helado y pastel.
Remolacha
Cuando se trata de la capacidad antioxidante, simplemente no puede ignorar las remolachas.
Las remolachas son ricas en antioxidantes betalaĆna, que se sabe que protege al cuerpo contra una amplia gama de enfermedades.
La raĆz de la remolacha contiene vitaminas A, B6 y C, asĆ como potasio, magnesio, hierro, Ć”cido fĆ³lico, zinc, carbohidratos, proteĆnas y fibra soluble. AdemĆ”s, las tapas verdes frondosas son ricas en vitamina C, calcio, hierro y magnesio.
Para disfrutar del poder antioxidante, se pueden comer tanto las hojas como la raĆz de una remolacha. La raĆz se puede comer cruda en una ensalada o cocinarse con la piel para retener todos los nutrientes en ella.
BrĆ³coli
De todas las verduras crucĆferas, el brĆ³coli es una de las mejores fuentes de antioxidantes. Los antioxidantes en el brĆ³coli son los carotenoides luteĆna, zeaxantina y betacaroteno.
Este vegetal verde tambiĆ©n contiene una variedad de vitaminas, como C, K y A. TambiĆ©n contiene fibra, manganeso, potasio, hierro, Ć”cido fĆ³lico y proteĆnas.
Incorpore brĆ³coli en sus comidas al menos cuatro veces a la semana. La mejor manera de tomar brĆ³coli es cocer al vapor, ya que la capacidad antioxidante se destruye cuando se cocina demasiado.
Frijoles
Los frijoles, un grupo diverso de legumbres que son baratas y saludables, tambiƩn son una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes.
Los frijoles son ricos en compuestos llamados flavonoides que actĆŗan como antioxidantes. Los frijoles rojos y negros tienen los niveles mĆ”s altos de antioxidantes.
Todos los tipos de frijoles tambiĆ©n son increĆblemente altos en fibra, lo que puede ayudar a mantener las deposiciones regulares. AdemĆ”s, la mayorĆa de los frijoles ofrecen un increĆble paquete de nutrientes, que incluyen muchas vitaminas y minerales como vitamina C, proteĆnas, calcio, zinc, selenio y Ć”cido fĆ³lico.
Puede usar frijoles para preparar una base rica en proteĆnas para sopas, guisos y currys.
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